Dugfrisk artikel fra Københavns Universitet konkluderer, at et måltid med planteproteiner fra bælgfrugter mætter mere end et måltid med proteiner fra kød. Ikke nok med det – graden af mæthed holder længere – hvilket betyder, at man ved dagens næste måltid spiser færre kalorier

Mæt & tilpas

Følelsen af mæthed efter et måltid og mange timer frem er en afgørende komponent i både vægtvedligholdelse og på en slankekur. Hvis et måltid mad mætter godt – ja, så mindsker det trangen til at snacke mellem måltiderne. Det sparer kalorier samlet set – og, mindsker også risikoen for at blive fristet over evne på arbejdet og på indkøb i supermarkederne.

Forsøget

I forsøget gav man 45 unge normalvægtige mænd 3 forskellige måltider (på tre forskellige dage):

• 1 måltid med et højt proteinindhold – baseret på kød (HP-Kød)
• 1 måltid med et højt proteinindhold – baseret på bælgfrugter (HP-bælgfrugt)
• 1 måltid med et lavere proteinindhold – baseret på bælgfrugter (LP-bælgfrugt)

HP-Kød og HP-bælgfrugt var identiske måltider, dvs. ens mængde kalorier, ens proteinindhold, ens kulhydratindhold og ens fedtindhold. LP-bæglfrugt havde samme mængde kalorier, samme mængde fedt, men et lavere proteinindhold og et højere kulhydratindhold. Alle tre måltider vejede det samme ned til mindste gram.

Tre timer senere, fik de et ‘standartmåltid ad libitum’. Ad libitum i sådanne forsøg, går ud på, at hver enkelt person får en portion så stor, at det er komplet umulig at spise op. De spiser til de føler sig mætte – og ‘bag om kulissen’ står forskerne parat til at veje skålen. Derved kunne forskerne konkludere, at ved ‘HP-bælgfrugt’ måltidet spiste alle deltagere 13 procent mindre sammenlignet med de dage, hvor de havde spist henholdsvis et HP-kød måltid og et LP-bælgfrugt måltid.

Betyder det – at du skal spise bælgfrugter for at tabe dig – og, at ‘kød nu er et dårligt valg’?; Nej – nej – nej – mere om det senere i indlægget. 

Bælgfrugter

Bælgfrugter er linser, tørrede bønner og kikærter. De er billige – og velsmagende, hvis de bliver pimpet med krydderier og/eller krydderurter. Det som bælgfrugterne også indeholder er gode kostfibre – som holder tyktarmens bakterier i ‘højt humør’. Det vil sige, en god fordøjelse og god sundhedsværdi.

Tips til at få bælgfrugterne ind i måltiderne

• Linser fra Puy og belugalinser skal ikke iblødlægges. De kan koges efter pakkens anvisning, over i et dørslag og ned i en olie/eddike dressing, smagt til med krydderier og fx hvidløg, dernæst til afkøling. Giver en salat den rette ‘tyngde’ til at det er et passende frokostmåltid.
• Røde linser skal heller ikke lægges i blød på forhånd – de gør sig rigtig godt i supper, da de koger ud, og derved har en jævnende effekt.
• Alle bønner og kikærter skal altid iblødlægges i min. 8 timer, før de er klar. Til salater, kog efter pakkes anvisning, dræn vand fra og over i en skål med olie/eddiek dressing.
• Kikærter. Kogte kikærter – her kan du lave Hummus. Find opskrift HER
• Iblødlagte kikærter – men ikke kogte – er vejen frem til falafel. Find opskrift HER
• Og – for at det ikke skal være løgn, så går sorte bønner utroligt godt i kager – find opskrift HER
• Nogle gange skal der lidt tilløb til. Nemt og bekvemt – hjemmelavet model, find opskrift HER og fast-food-købe-modellen, find forslag HER

Efterskrift; jeg blev faktisk selv noget overrasket over den ny publiceret rapport. Her i kostklinikken Sund Nu anbefaler jeg protein fra kød, fisk, fjerkræ og magre mejeriprodukter i alle måltider til Slankekandidater. Af flere grunde:

• Fordi protein mætter mest i forhold til de to andre kaloriekilder kulhydrater og fedt. Og, det gør de stadigvæk
• Vægttab kræver en ‘klog kostplan’ – ellers sker der ikke resultater. Og, i den forbindelse er det vigtig, at komme med forslag som lægger sig op ad slankekandidatens eksisterende livsstil og måltider – herunder godt med kendte fødevarer. Det skal opleves som realistisk og opnåelig. Også i en presset hverdag. Ellers udebliver resultaterne. Og, det går selvsagt ikke.
• Proteiner fra kød, fisk og fjerkræ mætter stadig. Og, er fantastiske kilder til velsmag og mæthed. Det kan godt være, at et høj-protein måltid fra planteproteiner mætter mere. Men, maden skal stadig tilberedes og spises – før det har værdi.

Det som også høre med til det omtalte forsøg er, at høj-proteinmåltidet fra planteproteinerne var det måltid som scorede lavest i velsmag hos deltagerne. Det var ganske enkelt for ‘mærkeligt’ (gryderet med bælgfrugter sammen med mos af bælgfrugter, hvor de to andre måltider HP-Kød  og LP-bæglfrugt var en gryderet med kartoffelmos). Se originalartiklen HER

Nå – men kan man så ikke bruge resultatet til noget som helst? Jo. Det er vigtig, at få produceret ny viden. Spoler vi bare tiden 20 år tilbage, så var sandheden dengang ‘at en kalorie er en kalorie’. Det vil sige, uagtet om kalorierne kommer fra en spandauer eller en skål råkost. I dag ved vi – på baggrund af konstant forskning og ordentlige forsøg, at nogle kalorier mætter mere – gram for gram. Det er med til at kvalificere viden og dermed råd og vejledning fra diætister, kostvejledere og læger til klienter og borgere.

I forhold til det omtalte forsøg, så viser det, at der ikke er ‘noget galt med eksisterende gode råd (baseret på gode viden) som godt med protein fra kød, fisk og fjerkræ, men, at planteproteiner også ‘kan være med på holdet’ – og afgjort indeholder et potentiale. Det giver flere muligheder, flere nuancer, en større platform for korrekt og konkret rådgivning. Mit eget nytårsforsæt er da, personligt, at spise flere planteproteiner – samt at udvikle velsmagende opskrifter med bælgfrugter – som inspirerer.