Solskinsvitaminet D-vitamin er et af de rigtige spændende vitaminer. Indtil for relativ nyligt havde D-vitamin nærmest status som en en ‘vitamin-lakaj’; Et vitamin, der sikrede regulering og optagelse af kostens kalk – og dermed sikrede sunde stærke knogler og tænder. De sidste ca. 15 år er D-vitaminets betydning og rolle dog udvidet betragteligt. Og i dag er der god viden omkring D-vitaminets mange funktioner. Her de vigtigste:

• D-vitamin styrker immunforsvaret, ved at aktiverer T-cellerne, som er nødvendige for at bekæmpe infektioner og virus. Ved D-vitaminmangel aktiveres de potente T-celler ikke, med en langsommere restituering til følge.
• D-vitamin hæmmer delingen af en række forskellige celler – hvilke betyder at risikoen for udvikling af nogle kræftformer nedsættes.
• D-vitamin har en blodtryksænkende effekt og det nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdomme
• D-vitamin øger følsomheden for insulin ved type2diabetes. Nedsat insulinfølsomhed er hele kernen i type2diabetes, så det er ganske væsentligt.
• D-vitamin fremmer funktionen af tværstribet muskulatur. Dette betyder, at musklernes funktion styrkes og bidrager positivt til både styrke og balance. Dette er af betydning for de ældre medborgere; +70 år. (1)
• D-vitamin har stærke antiinflammatoriske egenskaber – i en grad så autoimmune sygedomme, så som leddegigt, lupus, psoriasis og hashimotos dæmpes/bedres med mere end 20 pct.(2)

Alle vitaminer og mineraler spiller en afgørende og essentiel rolle for den menneskelige krop. Det ‘højspændte’ ved D-vitamin er bare, at ‘det kan være svært at få nok‘.

Hvor kommer D-vitaminet fra?

Hen over sommeren tanker vi op. Solens stråler bidrager – blot ved en halv times eksponering med adskillige ‘dagsdoser’. Og, da det er et fedtopløselig vitamin, kan vi lagre det i kroppen – ’til senere brug’. På de danske breddegrader betyder det, at vi ‘tanker op’ fra maj og frem til september (3). Og ja, solen skinner også i efteråret, vinteren og det tidligere forår, men står for lavt til at UVB strålerne trænger igennem ozonlaget. Så – fra oktober og frem til april, trækker vi på lagrene. Dog er der ikke ‘indskudt nok på kontoen’ til at holde os flydende igennem en lang vinterperiode. Vi har brug for få D-vitamin fra vores mad og/eller som kosttilskud.

Hvor meget skal vi have tilført fra kosten?

For børn over 2 år og voksne er de generelle anbefalinger fra NNR (Nordic Nutrition Recommendations) 10μg per dag og 20μg per dag for personer over 75 år. Her er D-vitaminet også et særligt vitamin, da det modsat stort set alle andre vitaminer forekommer i et ganske snævert felt af fødevarer. D-vitamin findes i fede fisk, nogle typer af fiskelever, æg, fjerkræ, kød og smør/ost.

Tabellen til venstre (1) viser indholdet af D-vitamin i udvalgte fødevarer. 3 æg per dag, eller 2 sildemadder, eller 20 gram laks per dag – imødekommer behovet. På en uge kan det klares med en laskefilet a120 gram og en sildemad. Det vil mange kunne sige tjek til.

Er man ikke en fiskespiser, så begynder det at stramme til. Så, er vi ude i 3 æg om dagen, hver evig eneste dag året rundt. Eller fuldstændig urealistisk mængder af fed ost, kylling og hele flæskestege.

Sagen er da også den, at store dele af befolkningen er helt nede på D-vitamin i månederne januar, februar, marts og april. Det konstateres ved at måle blodets indhold af D-vitamin. I Europa er der på nuværende tidspunkt enighed om, at blodets indhold skal ligge på > 50 nmol/l blod for at indholdet er tilstrækkeligt. I Danmark har 68 pct. af yngre og 72 pct. af ældre mænd værdier under 50 nmol/l. (1)

Blandt kvinder har 40 pct. af yngre og 82 pct. af ældre værdier under 50 nmol/l.(1) Faktisk ret chokerende. Særligt set i lyset af, at værdierne konstant er til debat. For burde vi i stedet sigte mod > 75 – 80 nmol/l? I så fald er kun 5 pct. af danske mænd og mellem 3 – 55 pct. af danske kvinder dækket ind.

Hvad kan du gøre?

To uger i Caribien hver januar burde kunne fylde depoterne op. Er der ikke udsigt til det, mener jeg, at det indlysende svar må være at spise fisk 2 – 3 gange om ugen, og samtidig tage et D-vitamintilskud på minimum 10μg per dag. Meget gerne de D-vitamintilskud som er indkapslet i olie. Fx Pharma Nords D-pearls. Selv tager jeg dem som indeholder 38 μg.

Til sidst; Genvariationer i D-vitaminreceptorerne (VDR) ser ud til, at være knyttet til astma, nogle typer af eksem, type2diabetes og hjerte-kar-overdødelighed. (Ganske enkelt, fordi der skal højere doser til, for at dække kroppens behov). Her skal man ikke selv antage for vildt og spise uhæmmet af D-vitamintilskud, men gå til læge og få målt sit D-vitaminniveau. Variationer i D-vitaminrecptorerne (VDR) er indeholdt i DNA-health testen

Konklusion; D-vitamin er en vigtig komponent i et stærkt immunforsvaret. Lige fra bekæmpelse af forkølelser til de mere alvorlige livstilsygdomme, og det styrker knoglerne. Det er svært at få dækket behovet via solen og kosten, så et kosttilskud fra oktober til april måned er en god investering.

Foto: Shutterstock

Kilde:
(1) Astrup. A. med flere. 3. udgave, 3. oplag 2014, Menneskets Ernæring, Munksgaard København s. 185-192
(2) Hahn J, Cook N R, Alexander E K, Friedman S, Walter J, Bubes V et al. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial BMJ 2022; 376
(3) Nordic Nutrition Recomendations 2023 s. 128-130: NNR

Foto:
D-vitamin grafik: Shutterstock
Fisk: Shutterstock