Solskinsvitaminet D-vitamin er et af de rigtige spændende vitaminer. Indtil for relativ nyligt havde D-vitamin nærmest status som en en ‘vitamin-lakaj’, Et vitamin, der sikrede regulering og optagelse af kostens kalk – og dermed sikrede sunde stærke knogler og tænder. D-vitaminets betydning og rolle er dog udvidet betragteligt. I dag er der god viden omkring D-vitaminets mange funktioner.

Men på vores breddegrader kan det være svært at få nok, især i vinterhalvåret. Her får du et overblik over, hvorfor D-vitamin er så vigtigt, hvor du får det fra – og hvad du selv kan gøre.

💪 D-vitaminets vigtigste funktioner

Nyere forskning har vist, at D-vitamin er involveret i langt mere end optagelsen af kalk. Her er nogle af de mest veldokumenterede effekter:

• Styrker immunforsvaret: D-vitamin aktiverer T-celler, som er nødvendige for at bekæmpe infektioner og virus. Ved mangel reagerer immunforsvaret langsommere.
• Kan reducere kræftrisiko: D-vitamin hæmmer ukontrolleret celledeling og kan dermed mindske risikoen for visse kræftformer.
• Støtter hjertet: D-vitamin har en blodtryksænkende effekt og kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
• Forbedrer insulinfølsomhed: Ved type 2-diabetes er nedsat insulinfølsomhed kernen i sygdommen – her kan D-vitamin spille en positiv rolle.
• Styrker muskler og balance: D-vitamin er vigtigt for muskelfunktion, især hos ældre, hvor det kan bidrage til bedre styrke og balance (1).
• Virker antiinflammatorisk: Det kan dæmpe autoimmune sygdomme som leddegigt, lupus, psoriasis og Hashimotos med mere end 20 % (2).

Kort sagt: D-vitamin er en nøglespiller i kroppens forsvar og balance.

🌞 Solen – den vigtigste kilde

Den mest effektive måde at danne D-vitamin på er gennem sollys. Når solens UVB-stråler rammer huden, danner vi store mængder D-vitamin på kort tid – faktisk kan en halv times eksponering midt på dagen give flere dagsdoser.

Fordi D-vitamin er fedtopløseligt, kan kroppen lagre det i fedtvævet til senere brug. I Danmark betyder det, at vi ‘tanker op’ fra omkring maj til september.

Men fra oktober og frem til april står solen for lavt på himlen til, at UVB-strålerne kan trænge igennem ozonlaget. Vi tærer derfor på depoterne om vinteren – og for de fleste er der simpelthen ikke fyldt nok på ‘kontoen’ til at klare sig hele perioden uden ekstra tilførsel.

🐟🥚🍣 Kosten – få, men vigtige kilder

Når solen ikke rækker, må vi hente D-vitamin fra maden. NNR (3) De nordiske næringsanbefalinger lyder på:

• 10 µg dagligt for børn over 2 år og voksne
• 20 µg dagligt for personer over 75 år

D-vitamin findes kun i få fødevarer i nævneværdige mængder, især:

• Fede fisk som laks, sild og makrel
• Fiskelever
• Æg
• Kød, fjerkræ og mejeriprodukter i mindre mængder

For at nå det anbefalede daglige indtag skal man fx spise:

• 3 æg om dagen, eller
• 2 sildemadder, eller
• ca. 20 g laks dagligt.

På en uge kan det klares med én laksefilet på ca. 120 g og en sildemad – det kan mange sige ‘tjek’ til.

Er man ikke til fisk, bliver det straks vanskeligere. Så skal der virkelig mange æg, store mængder ost eller kød på bordet hver dag – hvilket for de fleste ikke er realistisk.

📊 Mangel er udbredt i Danmark

D-vitaminmangel er mere almindelig, end mange tror. Det vurderes, at:

• Ca. 68 % af yngre mænd og 72 % af ældre mænd har for lave værdier (< 50 nmol/l) i vintermånederne.
• Blandt kvinder ligger 40 % af de yngre og hele 82 % af de ældre under grænseværdien.

Nogle forskere peger endda på, at vi burde sigte højere – omkring 75–80 nmol/l – for optimal sundhed. Hvis det er tilfældet, er det kun en meget lille andel af befolkningen, der har tilstrækkelige niveauer i vinterhalvåret.

Hvad kan du selv gøre?

En tur til Caribien i januar ville helt sikkert fylde depoterne op — men det er de færreste forundt.

Heldigvis findes der en mere realistisk løsning:

• Spis fisk 2–3 gange om ugen
• Tag et dagligt D-vitamintilskud i vinterhalvåret: min. 10 µg/dag og 20, µg/dag til +70 år.
• Vælg gerne tilskud, hvor D-vitaminet er opløst i olie, fx D-pearls, da optagelsen her er god.

Hvis du vil være helt sikker på dit niveau, kan du få målt D-vitamin i en blodprøve hos lægen. Genetiske variationer i D-vitaminreceptorerne betyder, at nogle mennesker har brug for højere doser end andre. Læs mere om DNA health HER

✅ Konklusion

D-vitamin er en lille, men utrolig vigtig brik i puslespillet om et stærkt helbred. Det:

• styrker immunforsvaret,
• beskytter mod sygdom,
• gavner muskler, knogler og balance,
• og spiller en rolle i forebyggelsen af livsstilssygdomme.

Fordi det er svært at få dækket behovet via sol og kost alene i vinterhalvåret, er et tilskud fra oktober til april en enkel og effektiv investering i din sundhed.

Kilde:
(1) Astrup. A. med flere. 3. udgave, 3. oplag 2014, Menneskets Ernæring, Munksgaard København s. 185-192
(2) Hahn J, Cook N R, Alexander E K, Friedman S, Walter J, Bubes V et al. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial BMJ 2022; 376
(3) Nordic Nutrition Recomendations 2023 s. 128-130: NNR

Foto:
D-vitamin grafik: Shutterstock
Fisk: Shutterstock