Carotenoider giver huden en smuk gylden kulør. Men, de er meget mere end naturens ‘foundation’. Som anti-oxidanter neutraliserer de frie radikaler, de lægger sig i hudens lag som en naturlig solfaktor ‘indefra’ og reparerer skader på, og i cellerne. Det mest kendte cartenoid er beta-caroten, som vi finder i store mængder i gulerødder.

24 forskellige cartoneoider kan spores i menneskets væv og plasma, og de seks mest optrædende carotenoider er: alpha-caroten, beta-caroten, beta-cryptoxanthin, lutein, zeaxanthin og lycopen. De udgør tilsammen 70 pct. af alle carotenoider i menneskets plasma og væv (1). Beta-caroten, lycopen og lutein+zeaxanthin er de carotenoider, som der er mest viden omkring i forhold til egenskaber, hvorfor vi starter med en kort oversigt over dem.

Beta-caroten og lycopen

Beta-caroten og lycopen lægger sig begge i hudens cellelag – og virker som en ‘indefra beskyttelse’ mod solens uv-stråler. Det vil sige, at de beskytter mod rødme og skoldning. Derudover har de også ‘kosmetiske effekter’, ved at bibringe huden en gylden tone, som adskillige videnskabelige forsøg har vist opfattes som tiltrækkende. Endog mere tiltrækkende en en ‘solbrun kulør’ (2). Den beskyttende effekt indtræder først efter 7 uger – og endnu mere efter 12 ugers indtag af beta-coroten og lycopen via kosten.

Mængder: De rette mængder er faktisk en udfordring hvad angår beta-caroten. De studier hvor der måles på effekten af beta-caroten, har alle brugt høje doser af beta-caroten i pilleform. Mængder mellem 24 mg og 90 mg dagligt. I en standart gulerod på 100 g – finder du 1 mg. beta-caroten, så 24 mg betacaroten kræver altså et indtag på 2,4 kg gulerødder. En ‘carotenoid-cocktail’ på 8 mg beta-caroten, 8 mg lycopen og 8 mg lutein viste sig, at have den samme beskyttende effekt. 8 mg beta-caroten dagligt er ambitiøst, men dog realistisk,. Fx vil et dagligt indtag af grøntsager på 600 – 800 gram sikre den mængde beta-caroten(2).

Få opskriften på en lækker juice med gode mængder beta-coroten

Lycopen er til gengæld lige til højrebenet. I flere forsøg har man givet deltagerne 40 g tomatpuré om dagen. Det var alt rigeligt til at give maksimalt beskyttelse mod solens uv-stråler.

Lutein + zeaxanthin spiller ikke den store rolle i hudens sundhed – til gængæld er de to carotenoider (som følges ad i de samme fødevarer – jf plusset [+]) afgørende for synet. Videnskabeligt tør ingen lægge hovedet på blokken, men man mener, at lutein + zeaxanthin beskytter mod Aldersrelateret Makula Degeneration = AMD (1). AMD fører til sløret syn, synsnedsættelse og i værst fald blindhed – og er den mest almindelige årsag til synsnedsættelse i vesten, herunder Danmark(3)

Carotenoider – her finder du dem

Som det fremgår af skemaet, finder du hovedsageligt lycopen i tomater. De andre carotenoider findes i et bredt udsnit af ganske almindelige grøntsager – samt nogle frugter. Alt hvad der ryger indenbords er en fordel – og ønsker du at gå helhjertet ind, så sigt efter 600 – 800 gram grøntsager og frugter dagligt. Her skal grøntsagerne tænkes ind i alle dagens måltider.

Et fad hokaido græskar – eller et fad gulerødder i ovnen bidrager rask væk til 170 gram per person. Giv det et par spiseskefulde olie, salt og eventuelt krydderurter, så får du en god mængde cartenoider. Varmbehandlingen og olien booster biotilgægelighed og optagelighed.

Hvilken SPF-faktor taler vi om

På trods af carotenoidernes beskyttelse og celle-reperaitons-egenskaber – taler vi højst en faktor (SPF) 4. Det er flot og giver det ‘ekstra’ i forhold til beskyttelse mod solskoldning, rynker og pigmentpletter. Men i sommersæsonen (maj – august/september), kommer du ikke uden om en god creme med en høj solfaktor. Med andre ord: selv den mest potente carotenoid-rige kost kan ikke erstatte de gængse solråd: skygge, solhat og solcreme i forhold til optimal beskyttelse. Kræftens Bekæmpelse anbefaler en faktor 15 på hele kroppen i Danmark – og faktor 30 sydpå. I forhold til rynker, solskader og pigmentpletter – anbefaler dermatologer faktor 50 i ansigtet.

Bonusinformation

  • Lycopen hæmmer 5-alpha-reduktase(1), som er et et enzym der konverterer testosteron til dihydrotestosteron. En ‘negativ hjørnesten’ i akne. Det vil sige; høje mængder af lycopen fremmer en pæn hud i forhold til akne [Læs om behandling af akne HER]
  • Lycopen bremser den opregulering af IL6 og TNF-alpha som solens UV-stråler forårsager. IL6 og TNF-alpha er pro-inflammatoriske cytokiner, og det vil sige, at lycopen har en anti-inflammatorisk effekt i huden => godt.
  • Alle carotenoiderne optages og fordeles i kroppen sammen med kostens indhold af fedt. Med andre ord, fødevarer med cartenoider skal følges af fedtstoffer i maden. Det betyder, at en gulerodjuice skal have en tsk. olie for at få gavn af beta-carotenerne. Og, en rå tomat gør sig godt i en salat med olie/eddikedressing – eller sammen med en skefuld hummus. I en almindelig frokost eller aftensmad vil der være tilstrækkeligt med fedt til at carotenoiderne optages i kroppen.
  • En kost rig på carotenoider er selvfølgelig sund året rund – men hvis du ønsker ‘opgradere’ for at gøre huden klar til sommer, skal du starte min. syv uger før.

Konklusion

  • Carotenoider beskytter huden ved ‘et indefra UV-filter’. De beskytter mod, og reparer celleskader – og giver tillige huden en flot gylden glød.
  • Få grøntsager ind i alle dagens måltider – og sigt efter min. 600 gram om dagen, så er du dækket fint ind i forhold til skønhed og sundhed
  • I sommerhalvåret skal du stadig beskytte din hud med solcreme – helst en faktor 50 i ansigtet, for at beskytte mod rynker, solskader og pigementpletter.
  • Start 7 – 12 uger før sommer sæsonen sætter ind for at få den optimale effekt.

1) Wang, Xiang-Dong, Carotenoids i Ross, Catharine A. et al (editors) 2014 Modern Nutrition in Health and Disease, s. 427-439.

2) Zerres, Sarah og Stahl, Wilhelm, Carotenoids in human skin i Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – Molecular and Cell Biology of Lipids, Volume 1865, Issue 11, 2020, Article 158754.

3) Øjenforeningen

Tema – Flot og sund hud

Artiklen er en del af temaet: Flot og sund hud. Kost, kosttilskud og livsstil er den helt store nøgle til flot og sund hud. Inden for anti-aging, problemhud som akne og rosacea – og normal hud. Temaet stiller skarpt på hvad der er videnskabelig dokumentation for – og hvad du selv kan gøre.

Kommende emner i temaet Flot og Sund Hud: Kollagen, alkohol, probiotika, A-vitamin, C-vitamin og E-vitamin, de gode fedtstoffer og vand

Leave a Reply

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.