Chiafrø – bliv klogere på chiafrø, omega-3 og få en smækker-lækker opskrift
Posted by Lisbeth Østergaard
Chiafrø er stadig et nyt, men også populær produkt på det danske marked, og frøene har fået meget omtale for deres sundhedsmæssige fordele. Men hvor sunde er de?
Chiafrø er et gammelt frø fra Sydamerika
Chiafrø blev dyrket for mange år siden af aztekerne i Sydamerika, men frøene er dog ganske nye på hylderne i Danmark. De landede på supermarkedernes hylder i 2013 – og salget er steget lige siden fortæller analysechef i Coop Lars Aarup til Forbrugerrådet Tænk.
Chiafrøene har på kort tid opnået stor opmærksomhed og er blevet et regulært modefænomen, hvor livsstilsmagasiner, helseblogs og helsekostsider på nettet priser chiafrøene for deres gode egenskaber, som kan opsummeres omega-3 fedtsyrer og protein.
Chiafrø er en kilde til omega 3-fedtsyrer
Chiafrøene markedsføres ofte som en kilde til omega-3-fedtsyrer, som kroppen har brug for, og som i den gode form fås i olier fra fisk. Disse olier fra fiskene hedder Eikosapentaensyre (EPA) og Dokosanhexaensyre DHA, bedre kendt som: omega 3
Ligesom hørfrø, valnødder og grønkål indeholder chiafrø omega 3-fedtsyren alfalinolenfedtsyre (ALA). Det kan vores stofskifte omdanne til de gode fedtsyrer EPA og DHA, som vi får fra fiskene.
Omdannelsen af ALA til de gode fedtsyrer i kroppen er forskellig fra person til person, men generelt ligger omdannelsen kun på 5-10 procent. Er der 1 gram ALA i din mad, får du altså mellem 0,5-0,1 gram af de vigtige fedtsyrer EPA og DHA.
Indholdet af ALA i chiafrø ligger på cirka 20 gram pr. 100 gram. Det er et et pænt højt indhold i forhold til andre frø, nødder og planter.
15 gram chiafrø er den mængde, det maksimalt anbefales at indtage dagligt. Spiser du 15 gram chiafrø, giver det i sidste ende cirka 0,3 gram af de gode omega 3-fedtsyrer. PS, Sundhesstyrelsen anbefaler max 1 spsk. (15 gram) om dagen.
100 gram laks, som er vægten på en typisk laksesteak, indeholder til sammenligning cirka 2,1 gram af fedtsyrerne EPA og DHA.
Sådan bruger du chiafrø
Chiafrø kan optage op til 27 gange deres egen vægt i væske, og væsken optages ved kolde temperaturer. Pænt sejt.
Chiafrø er derfor velegnede til at lave kold grød, hvor de blandes med vand, mælk eller mandelmælk tilsat vanilje, som giver grøden smag.
Chiafrø kan også bruges i smoothies, som topping på morgenmad, i bagværk eller som andre frø.
Chiafrø gør dig ikke ekstraordinær sund – beklager
Chiafrø anprises ud over indholdet af omega-3-fedtsyrer også med et højt indhold af protein. Men, der er ca. 16 g protein per 100 gram. I en portion chiagrød med 2 spsk. chiafrø (30 gram) bliver det til ca. 4,8 gram. Ikke specielt proteinrigt. Proteinindholdet får dog et boost, hvis du også tilfører fx granola eller græskarkerner ovenpå. Og, for veganerne, så begynder det, at spille en rolle.
Og, selvfølgelig er de sunde (bare ikke hyper-ud-over-det-sædvanlige) – og de har nogle gode egenskaber, fx omega-3 fedtsyrerne, de ‘svulmer godt’ og knaser på den gode måde ovenpå en smoothie 🙂
På fotoet ovenover ser du en top-dollar velsmagende chiagrød. Den smager godt og gør sig godt som morgenmad på en ketogen diæt [Bedre kendt som strik LCHF]. Opskriften finder du her: Opskrift_ Chiagrød LCHF (åbnes i pdf).
Næringsindhold per person: 300 kcal. 11 g protein, 8 g kulhydrat, 21 g fedt
Gå uden om chia-frø med pesticidrester
Forbrugerrådet Tænk, testede i august 2017 10 forskellige mærker købt i supermarkeder og i helskostbutikkern. Kun de tre øverste havde ingen pesticidrester i sig, hvor flere af de andre ikke var noget at skrive hjem om. Så, de tre øverste skal du gå efter når du skal købe chai-frø
Änglamark: 85 %Meget god
Urtekram: 84 %Meget god
Økolivet: 84 %Meget god [ps, billigste kilopris af de økologiske]
Svansø: 75 %God
Finax: 45 %Middel
Kilic: 45 %Middel
House of Originals: 45 %MiddelSpis økologisk: 38 %Under middel
Earth Control: 38 %Under middel
Toftkær: 37 %Under middel
Lone Mølgaard
Hej,
Jeg er også meget interesseret i chiafrø, både pga. smagen og indholdet af omega-3-fedtsyrer. Så jeg har prøvet at finde ud af, hvorfor det anbefales ikke at spise mere end 15 mg.
Fødevarestyrelsen har godkendt frøene som “Novel food”, og da der her kun er søgt om at få godkendt 15 g/dag. Så er det det de har de fået godkendelse til. Så anbefalingen er alene bygget på, at man ikke er blevet bedt om at godkende mere. Følgende står i Novel Food-godkendelsen fra Fødevarestyrelsen:
“Hvorfor står der på emballagen, at man højst må indtage 15 g chiafrø om dagen?
På emballagen af chiafrø står der, at du højst må indtage 15 g om dagen. Det skyldes, at det er den mængde, der oprindeligt blev ansøgt om at få novel food-godkendt. Derfor er det den mængde, der er blevet risikovurderet og fundet sikker af den Europæiske fødevaresikkerhedsmyndighed (EFSA), og dermed den mængde, der er blevet godkendt. Fødevarestyrelsen har ikke kendskab til nogen sundhedsmæssige problemer ved chiafrø.”
Jeg vedlægger lige linket til godkendelsen: https://www.foedevarestyrelsen.dk/Leksikon/Sider/Risikovurdering-og-godkendelse-af-foedevarer.aspx
Mvh Lone Mølgaard
PS: Så jeg har tænkt mig at bruge væsentlig flere chiafrø i fremtiden 🙂
Lisbeth Østergaard
Tak til Lone for det gode indspark omkring ‘max 15 gram per dag’. Det handler om, at chiafrø kategoriers som ‘et novel food produkt’. Et ‘novel food produkt’ skal ansøge om godkendelse i EU før det kan sælges. Og, her har ‘de første ansøgere’ kun søge om 1 spsk. og det er derfor kun den mængde der er godkendt.
Man kan altså helt risikofrit spise mere en 15 gram om dagen (1 spiseske)